Maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen – HIIT vs. MIIT-harjoittelu

Jo vuosia sitten kuntoilupiireissä tutuksi tullut HIIT (high intensity interval training), eli kovatehoinen intervalliharjoittelu houkuttaa edelleen monia kiireistä arkea eläviä ja omaa ajankäyttöään ja kuntotasoaan optimoivia kuntoilijoita. Netti on pullollaan erilaisia 15-20 minuutin HIIT-ohjelmia, joiden avulla luvataan kunnon sinkoavan raketin lailla kohti pilviä. Pakkohan tätä on koittaa, mietimme, ja HIIT-harjoituksen puolivälissä verenmaku suussa ajattelemme: oliko tätäkin pakko koittaa? Vähitellen täydelliseen uupumiseen tähtäävä harjoittelu tuntuu olevan välttämätön osa treeniohjelmaamme ja itsensä äärirajalle vieminen alkaa viehättämään omalla tavallaan. Mikä on nostanut HIIT:in niin suosituksi tavaksi harjoitella ja miksi se edelleen pitää pintansa kuntoilumaailmassa?

HIIT-harjoitteluun kuuluu lyhyitä pyrähdyksiä, jotka tehdään täydellä teholla maksimikestävyysalueella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että maksimaalinen hapenottokyky paranee HIIT-harjoittelun myötä. Liikuntaa harrastamattomilla keski-ikäisillä liikunnan tuomat riskit kuitenkin kasvavat tehojen kasvaessa. Kovatehoisen harjoittelun kääntöpuolena myös stressihormonien määrä veressä kasvaa korkeammalle kuin matalatehoisessa harjoittelussa. Tämä ei ole mieluisa yhtälö, jos oma elämä on kyllästetty stressifaktoreilla ja plakkarissa on jo valmiiksi kilpirauhasen vajaatoiminta ja vähäinen määrä unta.

Peruskunnon rakentaminen

Mikäli kuntoa lähdetään rakentamaan heikolta tasolta, on suosituksena yleensä liikkua peruskestävyysalueella (50-70 % HR max) noin viiden viikon ajan. Tämän jälkeen hapenottokyky vaatii kehittyäkseen ärsykkeitä, joten viikko-ohjelmaan tulee lisätä intervalliharjoittelua. Peruskestävyysharjoittelua ei tässäkään vaiheessa kannata unohtaa: PK-harjoittelulla luodaan harjoitusperusta, eli parannetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja lihasten aineenvaihduntaa siten, että palautuminen harjoittelusta olisi tehokkaampaa. Peruskestävyysharjoittelun etuna on myös se, että elimistöä ravitsevien hiusverisuonten tiheys kasvaa ja toiminta paranee erityisesti pk-alueella liikuttaessa.

Intervalleja siis ohjelmaan, mutta missä muodossa?

Jos ei HIIT:iä, niin entä sitten MIIT? MIIT-harjoittelussa (moderate intensity interval training), eli teholtaan kohtalaisessa intervallitreenissä, käydään vauhtikestävyysalueella (70-85 % HR max) maksimitehojen sijaan. Tutkittaessa HIIT- ja MIIT-harjoittelun tuomaa kuntotason kasvua päädyttiin yllättäen samaan pisteeseen. Eri tehoalueilla tehtävät intervalliharjoittelut tuottivat 3 kk tutkimusjakson lopulla yhtäläisen kunnon kohoamisen. HIIT-harjoittelulla tuloksiin päästiin 9 viikon jälkeen, mikä MIIT-harjoittelulla saavutettiin 12 viikon kohdalla. Pitkällä tähtäimellä kuntoaan kohottavan liikkujan aikataulussa 3 viikon erolla ei ole merkitystä. Sen sijaan treenistä ja arjesta palautumisella on. Todellista HIIT-harjoittelua toteuttavan kuntoilijan on syytä huolehtia riittävästä palautumisesta, jotta ei ajaudu alipalautuvaan tilaan. Mitä parempi kuntotaso, sitä huolettomammin voit toteuttaa HIIT-treenejä osana viikko-ohjelmaa, mutta mikäli peruskuntotasossa on vielä parantamisen varaa, voi intensiteetiltään liian kovatehoinen harjoittelu ajaa mm. hermostoa ylivireään tilaan.

“Hiit will turn you into a calorie burning machine”

Amerikan Suurimmassa pudottajassa mainetta niittänyt PT Jillian Michaels julisti, että HIIT-harjoittelu tekee meistä kaloreita polttavia koneita. Totuus ei ole tässäkään asiassa yksiselitteinen. Treenin jälkeinen kulutuksen lisääntyminen (EPOC), eli ns. jälkipoltto lisääntyy silloin, kun treeniaika kasvaa. Tutkimusten mukaan jälkipoltto on itseasiassa pientä HIIT-harjoittelun jälkeen sen jäädessä hyvin lähelle samankestoisen aerobisen harjoittelun tasoa. Aerobisessa harjoituksessa tehot ovat siis selvästi matalampia. 20 x 1 minuutin intervallit 105 % VO2 max teholla  tarkoitti lähes samaa jälkipolttoa verrattaessa 30 minuutin yhtäjaksoista treeniä 70 % VO2 max teholla. (Laforgia et al. J Appl Physiol, 82:661-666, 1997). Treenin kulutuksesta noin 6-15 % on jälkipolttoa, joten 500 kcal kulutuksessa se tarkoittaa vähimmillään 25 kcal.

Back to basics

Suositusten mukaan suurin osa, eli noin 80-90 % kestävyysharjoittelusta tulisi tapahtua peruskestävyysalueella. Ylivoimaisesti suurin haaste on saada pidettyä treenin syke tällä alueella. Olin kuuntelemassa kuntotestauspäivillä urheilufysiologian asiantuntijaa Ville Vesteristä Kilpa- ja huippu-urheilun keskukselta. Hänen mukaansa noin 90 % Töölönlahtea ympäri juoksevista miehistä juoksee vauhti-/maksimikestävyysalueella. Tällöin peruskestävyysharjoittelu on skipattu ja siirrytty suoraan houkuttelevamman lajin pariin. Toki kehomme kyky sietää maitohappoja paranee ja treenin pystymme vetämään vähitellen helpommin, mutta kunnon perusta jää tällöin valamatta. Miten saamme tehtyä sauvakävelystä uuden HIIT:in?

Toimialue ja tilat

Paikkakunnat, joissa ohjaan asiakkaita ovat pääasiassa Tampere, Lempäälä, Vesilahti, Pirkkala, Valkeakoski, Nokia, Ylöjärvi ja Akaa. Liikunta- ja kuntosaliohjausten paikka sovitaan tapauskohtaisesti. Ravintovalmennus, kartoitukset ja henkilökohtainen opastus tapahtuu työtiloissani Lempäälän Kuljussa.

Yhteystiedot

Suuntima (Y-tunnus 2876113-5)
Anne Lindholm
p. 040 757 2969
anne.lindholm@suuntima.fi