Näyttöpäätetyö – seisomatyö, istumatyö – ota ergonomia haltuun

Lähes kaikkien valmennettavien kanssa keskustestelemme näyttöpäätetyön ergonomiasta. Itse näen asian niin, että ergonomia todellakin kannattaa rakentaa optimaaliseksi, jotta vapaalla ei tarvitse työstää auki lihaksia, joissa aineenvaihdunta jumittaa. Usein koemme, että mikäli työ ei ole pelkkää näyttöpäätteen ääressä istumista, ei ergonomiallakaan ole suurta merkitystä. Kuitenkin vaikka vain käväisisimme omalla työpisteellämme, tulisi sen ergonomia rakentaa niin, että se olisi parhaimmillaan pieni lepohetki muusta kuormittavammasta tekemisestä. Vähitellen asentotuntomme muuttuu niin, että lysähdämme ja hakeudumme epäsuotuisaan asentoon lähes aina istuessamme. Tämä toimii onneksi myös toisin päin – muistamme ojentautua yleensä hyvään ryhtiin myös arjessa, mikäli  opettelemme tätä myös työn lomassa.

Useimmilla meistä on niska-, selkä- tai olkapääoireita, joten näyttöpäätetyöpisteen ergonomia kannattaa ehdottomasti säätää niin, että kevytkään työskentely ei kaikessa staattisuudessaan kuormittaisi, tai pahentaisi/ylläpitäisi kyseisiä ongelmia. Miksi kuntouttaa olkapäätä, joka kuormittuu päivittäin kahdeksan tunnin ajan epäsuotuisasta ja staattisesta mikrotyöstä? Jo se, että otat käteen hiiren aktivoi koko käden aina hartialihaksia myöten. Pitäisikö antaa periksi ja ottaa käyttöön pystyhiiri tai keskiöhiiri, joiden käyttö vähentää lihasten kuormittumista?

Olin itsekin ajautunut suutarin lapsen asemaan näpytellessäni vapaa-ajallani esseitä ja sähköposteja pienellä (mutta ah niin kivasti sisustukseen sopivalla) työpisteellä. Työpiste todellakin edusti kooltansa postimerkkiä ja tästä hivuttauduinkin yleenä oheismateriaaleineni työskentelemään keittiön pöydän ääreen. Läppärin kanssa sohvalle -vaihtoehto ei ilmeisesti ja onneksi ole työfysioterapeutille mahdollinen.

Vanha työpiste sai luvan lähteä ja sähköpöytä satulatuoleineen muutti taloon. Nyt huomaan, että en ole kertaakaan enää toimistotuolilla istunutkaan. Näin käy monille – mikäli sähköpöydän kanssa on satulatuolin käyttömahdollisuus, monet saattavat luopua ajan myötä tavallisesta tuolistaan. Mikäli teet kuitenkin kokopäivätyötä pääasiassa omalla työpisteelläsi, suosittelen tuolin vielä säästämään ja sillä lyhyesti istumaan – tällä tavalla saat kolme vaihtoehtoa staattiseen paikalla oloon, mitkä kuormittavat kaikki omalla tavallaan.

Meidän on luotu liikkumaan, tästä syystä pelkkä seisomisen mahdollisuus ei aina ratkaise kaikkia ongelmia. Ensimmäiseksi kehottaisin katsomaan jalkoihin ja satsaamaan hyviin ja pehmeisiin työkenkiin. Sandaalikauden alkaessa kaupasta löytyy esimerkiksi Riekeriltä ja Eccolta pehmeitä vaihtoehtoja – tavalliset “terveyssandaalit” ovat kaukana pehmeästä kengästä. Pehmeys jalkojen alla vähentää jalkojen väsymistä ja jopa selän kipeytymistä. Huonoin vaihtoehto on seistä korkokengillä, ballerinoilla tai tennareilla – liiallinen korko tai sen puuttuminen kokonaan ei palvele ryhtiä. Mikäli työkenkä-ajatus tuntuu vieraalta voit toki hankkia työpistematon, minkä päälle seisahdat hetkeksi ilman kenkiä. Kenkien jälkeen voit miettiä erilaisten seisomiseen tarkoitettujen tasapainolautojen hankintaa. Näistä lisää myöhemmin.

Seisomatyö

Paikallaan seisomiseen tottumaton työntekijä löytää itsensä nopeasti lonkkanojasta. Tämä nojailu on merkki siitä, että syvät ryhtilihakset eivät ole aktivoituneet ja kehomme etsii vaihtoehtoja helpottaa staattista kuormitusta.

→ aktivoi kevyesti pakaralihakset ja alavatsa, vedä alavatsaa ylöspäin

→ avaa rintakehä ja laske lapaluita alaspäin kohti takataskuja

→ tuo jalat symmetrisesti lantion leveydelle ja mikäli jalkaterät aukeavat luontaisesti paljon ulospäin, linjaa niitä hieman eteenpäin

Satulatuolilla istuminen

Satulatuoleja on monenlaisia ja niiden sopivuus pitää käytännössä testata ennen kuin pystyy sanomaan, miltä sillä istuminen tuntuu.

→ säädä satulatuoli niin, että kantapääsi ylettyvät hyvin maahan ja näin pystyt tasaamaan istumisen painetta

→ huomioi, ettet korosta alaselän notkoa satulatuolilla istuessa, vedä alavatsaa tässäkin kevyesti sisään ja rentouta alaselkä

Istumatyö

Tämä on tuttua kaikille, mutta tarkasta tässäkin että:

→ olkavarret jäävät kiinni kylkiin, kyynärvarsi tukeutuu osittain pöytään. Joissakin tapauksissa käsinojat pystyy säätämään niin, että käsien lepuuttaminen niillä on luontevaa – et joudu siis loitontamaan käsiäsi sivulle niitä käyttääksesi

Yleistä ergonomiasta:

→ mikäli käytät läppäriä, hanki erillinen monitori, näppis ja hiiri. Mikäli et halua erillistä monitoria, hanki ainakin hiiri ja näppis – näin saat nostettua läppärin kädenmitan etäisyydelle ja korkeammalle, lähelle silmien tasoa

→ säädä pöydän korkeus kyynärpääsi korkeudelle. Pystyt testaamaan oikean korkeuden, kun käännät kyljen kiinni pöytään. Sama korkeus pätee niin seistessä kuin istuessakin

→ asetu kiinni pöytään, mutta älä vie käsiäsi pitkälle pöydän päälle hiirenkään perässä. Tällöin olkapääsi kiertyvät eteen ja ryhtisi lysähtää helposti  

→ tuo näppis ja hiiri kyynärvarren mitan päähän itsestäsi, niin että ranteet tukeutuvat pöytään tai rannetukeen, mikäli näppäimistö on korkea. Siirrä hiiri välillä vasemmalle, hanki mininäppis tai erikoishiiri, mikäli sinulla on hiirikäden tai hartian ongelmia. Nämä helpottavat  eri tavoilla lihasten staattista kuormittumista

→ vedä kasvoja kevyesti poispäin näytöstä (kaksoisleuka). Mikäli löydät itsesi toistuvasti nojaamasta pöytään, vedä monitoria lähemmäksi. Oikea etäisyys on noin eteen ojennetun käden mitta

→ nosta monitori riittävän ylös: ylin rivi vähintään 10 cm silmiesi alapuolella. Mikäli kuitenkin käytät moniteholaseja, laske näyttö alas

→ testaa osaatko kymmensormijärjestelmän, tai opettele tätä hetken aikaa, kunnes se sujuu. Tällöin sinun ei tarvitse painaa katsetta alas kirjoittaessasi

→ kallista monitoria kohti kasvojasi niin, että katseen ja monitorin välinen kulma on 90 astetta

→ tarkistuta työergonomiasi! Toisinaan jo pienetkin säädöt tai ergonomian apuvälineet saavat työnteon tuntumaan selvästi kevyemmältä.

Toimialue ja tilat

Paikkakunnat, joissa ohjaan asiakkaita ovat pääasiassa Tampere, Lempäälä, Vesilahti, Pirkkala, Valkeakoski, Nokia, Ylöjärvi ja Akaa. Liikunta- ja kuntosaliohjausten paikka sovitaan tapauskohtaisesti. Ravintovalmennus, kartoitukset ja henkilökohtainen opastus tapahtuu työtiloissani Lempäälän Kuljussa.

Yhteystiedot

Suuntima (Y-tunnus 2876113-5)
Anne Lindholm
p. 040 757 2969
anne.lindholm@suuntima.fi